Modern maratoni edzés 1.

pen | 2007-02-18  | 3 hozzászólás

• cimkék:
• futás, 
• maraton, 
• edzés, 
• energia, 
• zsír, 
• szénhidrát, 
• anaerob küszöb 

Tweet

Az IAAF nemrégiben hozzáférhetővé tette a nagyközönség számára az archívumában fellelhető tanulmányok egy részét. Ezek között találtam ezt az előadást, melyben Giampaolo Lenzi, a válogatott olasz maratoni futók egykori edzője ismerteti maratoni edzésmódszerét. 2 cikkben igyekszem összefoglalni az előadása lényegét.

Zsír és cukor

A maratoni verseny, hosszából és az erőfeszítés intenzitásából következően, fokozatosan kiüríti a versenyző energia raktárait. A futó nem képes raktárait a verseny alatt újratölteni, azaz „aerob kapacitása" korlátozott. Főként az izmok glikogén tartalékainak kimerülése szab határt a maraton futó teljesítményének. A futó számára elérhető glikogén mennyisége - étrendtől függően - 100-200 mmol/izomkg, ami kb. 1300 kalóriának felel meg. Ezzel szemben átlagosan egy futónak kb. 2500 kalóriára van szüksége a 42 kilométeres táv során. A dolgozó izmok számára szükséges további energiát a szervezet csak zsírokból tudja megszerezni, azonban ez az égési folyamat jóval lassabb, több oxigént igényel, ráadásul csak cukrok jelenlétében megy végbe. Tehát az edzések során arra kell törekednünk, hogy megtanítsuk a futót arra, hogyan tud a lehető leggyorsabb tempóban tartósan úgy futni, hogy közben energiáját főként zsírokból és csak kisebb mértékben szénhidrátból nyeri, és így megfelelő mennyiségű szénhidrátot tartalékolhat a verseny utolsó szakaszára.

Laboratóriumi kísérletek segítségével határozták meg kutatók azt az összefüggést, ami a zsírok felhasználása és a fizikai erőfeszítés intenzitása között fennáll. Kimutatták, hogy lassabb tempó mellett az energianyerés fő forrása a zsírok, gyorsabb tempónál pedig a szénhidrátok. A tempó fokozatos növelésével eljuthatunk az un. „anaerob küszöbig", ahol a szervezet már szinte kizárólag szénhidrátból nyeri az energiát, ennek elfogyasztása után pedig a teljesítmény drasztikusan visszaesik. Ezért a maraton futás során fontos, hogy a versenyző tempója jelentősen az anaerob küszöb alatt maradjon. Tehát az edzések során rá kell vennünk a szervezetet az anaerob küszöb fokozatos kitolására, és ugyanakkor a zsírok minél nagyobb mértékű hasznosítására.

Egy komoly maratoni versenyző egy évben maximum 2-3 fontos versenyt fut, melyek mindegyikére 10-14 hetes speciális felkészítő edzéstervet csinál végig. Ezek a programok általában az aerob erő és kapacitás növelését célozzák és ilyenkor a kilométerszámban mért terhelés nagyot ugrik a versenyek közötti általános edzésmunkához képest. Az érett versenyzők ebben az időszakban 200 kilométer körüli hetekkel készülnek, a legerősebb hét akár a 250 kilométert is elérheti.

Az edzésmunkában nagyon fontos szerep jut a speciálisan a versenyre felkészítő 2-2,5 órás folyamatos futásoknak, melyek során a tempó fokozatosan gyorsul. A hosszú, lassú futások a zsírokból való energia kinyerésre ösztönzik az izmokat. Mivel a fiziológiai folyamatoknak van egy bizonyos mértékű tehetetlensége, a lassan kezdődő és fokozatosan gyorsuló futásokkal „megtanítható" a szervezet arra, hogy intenzívebb futások során is egyre nagyobb mértékben támaszkodjon a zsírból nyerhető energiára.

Emellett természetesen fontosak maradnak a laza futások is, melyek a regenerálódást szolgálják; valamint az anaerob küszöb kitolását célzó gyors futások, melyeket a futó a küszöb közelében, sőt azt kicsit túl is lépve végez. Ezekkel a gyors futásokkal kimondottan a sportoló aerob erejének növelése a cél. A gyors futások abban is segítenek, hogy a sportoló megtanulja pontosan megválasztani a távhoz, a versenyhelyzethez a megfelelő tempót.


Forrás: http://www.iaaf.org/nsa/archive/; http://en.wikipedia.org/wiki/Boston_Marathon;
http://www.boston.com/sports/specials/marathon/

A cikk folytatásához kattints ide:
Modern maratoni edzés 2.