Yasso 800s - mi ez és mire jó?
19 hozzászólás- cimkék:
- atlétika,
- futás,
- edzés,
- edzéselmélet,
- Bart Yasso,
- Yasso800s,
- maraton,
- kalkulátor,
- Greg McMillan
Elég ismert edzésmódszer a világon a Yasso 800's, amely a Runner's World egyik munkatársáról, Bart Yasso-ról kapta a nevét. Egy kedves futótársunk kérte, hogy legyen erről egy cikk magyarul. Legyen!
A módszer legismertebb és legautentikusabb leírása Amby Burfoot-tól, az RW főszerkesztőjétől származik, ezt kevés módosítással, fordításban közlöm alább.
Tavaly ősszel felfedeztem egy nagyszerű új maratoni edzésfajtát, amelynek nagyszerűsége az egyszerűségében rejlik, illetve abban, hogy meg vagyok győződve róla, hogy valóban működik.
Valójában nem is én találtam, hanem engem talált meg, munkatársunk Bart Yasso útján. Ezért el is neveztem róla. A Portland Maratonon voltunk éppen amikor Bart beszélt nekem erről az edzésről. Egy későbbi maratonra készült, ezért Portland előtt két nappal kiment egy közeli futópályára és 800métereket futott. „Próbálok felfejlődni 10x800-ra ugyanannyi idő alatt, mint a maratoni célidőm" – mondta.
Mivan? 2 kör 3óra alatt?! Nem értettem, miről beszél.
Bart, látva értetlenségemet, magyarázni kezdett: „Már kb 15éve csinálom ezt a fajta edzést és mindig működik. Ha sikerül a 800métert 2 perc 50mp alá szorítanom akkor 2:50-es maratoni formában vagyok. Ha 2:40 alá megyek, akkor képes lehetek 2:40-es maratonra. Most 2 óra 37-re hajtok, úgyhogy 2:37-re futom a nyolcszázakat."
Kezdtem megvilágosodni, de rögtön jöttek a kérdések is: jó lehet ugyanez az edzés egy 3órás maratonistának? Egy 4órásnak? Akár egy 5óra közelinek? Nem tűnt valószínűnek. A következő hetekben rengeteg számítást végeztem, próbáltam ellenőrizni a dolgot, beszéltem száznál is több, különböző képességű futóval (2:09-es maratonistától a bőven 4óra felettiig) és a Yasso800-ak mindenhol bejöttek.
Ez azért elég jelentős felfedezés volt. Bárki aki futogat pár éve – pláne aki a maratonján igyekszik javítani - tudja, hogy mennyire bonyolult dolog tud lenni az edzéselmélet, tempó, pulzus, VO2Max, laktátküszöb, résztávok, fartlek, egy szótárnyi „kínai" szöveg. Erre itt egy ilyen pofonegyszerű dolog: 800méterek. 3:30-as maratont akarsz futni? Eddz 3:30-as 800méterekre. Köztük kocogj ugyanannyi ideig lazán. Ennél már nem is lehet egyszerűbb edzést kitalálni.
Bart a tervezett maraton előtt néhány hónappal kezdi el ezeket az edzéseket, kezdetben kevesebb ismétléssel. Az első héten négyet fut, aztán minden második héten hozzáad még egyet amíg el nem éri a tíz ismétlést. Az utolsó Yasso800-as sorozatot legalább tíz nappal a verseny előtt javasolja elvégezni, de 14-17nap talán még szerencsésebb.
Egyébként a normál maratoni edzéstervet követheted, különös figyelmet fordítva a hétvégi hosszú futásra. Fontos, hogy elegendő laza futásod legyen és egy vagy akár két pihenőnap hetente.
Eddig az Amby Burfoot-féle cikk. Világszerte sok futó próbálta ki azóta ezt az edzést, természetesen változó sikerrel. Vannak, akik esküsznek rá, mások szerint teljesen haszontalan, megint mások látnak ugyan benne fantáziát, de tudnak jobbat (legalábbis, úgy gondolják). Én a véleményezéséhez nem vagyok elég kompetens, de érdekesnek találom, hogy a sokunk által ismert és alkalmazott kalkulátort is jegyző Greg McMillan a három legjobb indikátor közt tartja számon, ami a maratoni célidő előrejelzését illeti (a másik kettő a fokozóra futott hosszú edzőfutás és a 10-30km közti hosszú távú verseny, lásd lentebb)
McMillan hasznosnak találja a Yasso800-as edzéseket, de nem hosszabb távon, inkább csak afféle tesztként, két-három alkalommal egy maratoni edzésciklusban. Véleménye szerint, előrejelzésként körülbelül 5percet „lefelé csal", a többség nagyjából ennyivel lassabb maratont képes futni, mint a Yasso800 jósolná. Tehát például aki a 10 darab 800métert lefutja egyenként 3:20-ra (3:20 pihenőkkel), a versenyen 3:25 körüli idővel számolhat.
A McMillan által javasolt másik két jelzésértékű edzés, a fokozóra futott hosszú és a hosszútávú verseny.
A fokozót úgy érti, hogy a hosszú futást (15-20km) laza tempóban kezdjük, majd körülbelül a felénél emelni kezdjük a tempót és a táv utolsó harmadában már nagyon gyorsan futunk, az utolsó párszáz méter gyakorlatilag sprint. Ez fizikailag és mentálisan is rettentő kimerítő edzés, ezért megfelelően rá kell készülni. McMillan ezt az edzéstípust a verseny „főpróbájának" tartja, tökéletesnek arra, hogy mindent kipróbálhassunk amit a versenyre tervezünk, de még nem versenykörülmények közt. Ezért azt javasolja, hogy valóban úgy végezzük, mintha ez lenne a verseny, a frissítést, ruházatot, mindent. A hosszú egyenletes tempójú edzésekkel ellentétben, a fokozónál javasolja az edzés előtti és közbeni szénhidrát-fogyasztást, ugyanezen okból.
A harmadikként említett hosszú távú verseny éppen az amit a neve mutat, tehát egy 15-30km közti valós verseny. McMillan az általa edzett atlétáknak egy félmaratoni távú versenyt javasol, legalább három, de inkább 4-5héttel a tervezett maraton előtt. Ennek a versenynek az eredményéből a mcmillan kalkulátor segítségével meg lehet jósolni az ideális maratoni tempót.
Bart Yasso futó, 1987 óta a Runner's World munkatársa. Mind a hét kontinensen versenyzett már, 1987-ben hosszú távú biatlon nemzeti bajnokságot nyert, 1998-ban pedig a Smoky Mountain Maratont. Hétszeres ironman, valamint Badwater teljesítő, és egyedül átkerékpározta az USA-t.
Greg MacMillan, futó, edző, sporttudományokból szerzett diplomát. Amatőröket és bajnokokat is edz, ő maga Lydiard tanítványa. Maratoni csúcsa 2:31:58
Forrás: RW, mcmillanrunning.com, bartyasso.com
Fotó: ikarusatletika.hu(pálya), iaaf.org
Hasonló cikkek
Edzés : Kara Goucher egy napja
Ryan Hall edzőt váltott, Renato Canovával dolgozik
Ilyen egy tipikus etióp futóedzés
Atlétika: A kevesebb edzés néha több
19 hozzászólás
Bármíly fura, évtizedekig futottak pulzusmérés nélkül és futnak most is, érzésre és időre.
sikita: százalékban érdekelt? amúgy sztem 800m-es résztávoknál nem sok értelme van a pulzusmérésnek, mert csak a szakasz végére megy fel rendesen
Bozót: a 10x800 lefutása után az ember úgy kellene hogy érezze, h már csak nagyon nehezen bírná folytatni...? tehát full rendes kemény résztávok ezek?
ennyi pihenővel köztük mondjuk könnyebb olyan eredményt lefutni, ami "túl jó" maratoni időt jósol :)
Eddz 3:30-as 800méterekre. Köztük kocogj ugyanannyi ideig lazán....
Bart a tervezett maraton előtt néhány hónappal kezdi el ezeket az edzéseket, kezdetben kevesebb ismétléssel. Az első héten négyet fut, aztán minden második héten hozzáad még egyet amíg el nem éri a tíz ismétlést
Ha ezt számolom mondjuk a Spar BP maratonra akkor Julius 7-én kell kezdeni 4x800 méterrel....majd innentől minden szándékosan vasárnapokra számoltam a 800-akat...minden vasárnap ez az edzésterv része..jul 28-tól 5x800....stb....és szept 29-én éri el a 10x800-at!
Pont 14 nappqal a maraton előtt!
Ki lehet próbálni,deazért vegyükfigyelembe az egyéb futásokat is...Mindenilyen futásnál azért nem árt előtte bemelegytésnek egyx olyan 3 kili és levezetésnek szintén 3 kili...És a heti km átlagnak is meg kell lennie...
Korrekt módszernek tűnik, csak a heterogén felkészülés zavar bele, mert ebben kb 3 hónapban vannak már versenyek is és a legtöbben nem csak a maratonra készülünk!
Ha egyáltalán nem mész máshová versenyre addig akkor OK, de bele lehet kalkulálni mást pl...mondjuk a NIKE-t is....Ezzzel kicsit rá kell variálni!
Az,hogy mennyire kemény résztávok ezek? Hát érzésre olyan 80%-osak! Mondjuk szintén egy 3:30-as maratonistánál akinek az 5 perc/km átlaggal végig kell mennie a pályán annál a 4:15-ös km-es átlagú résztávozásnak mennie kelll 80%-al..
Véleményem szerint a Yasso 800 csak megfelelő mennyiségű hosszú futás mellett eredményes. Azt gondolom, valóban "csal", kb. annyit, mint Mac Millan mondja. Egyébként az általa javasolt Fast Finish Long Run, nagyon hasznos edzésmódszer. A táv második felében -már oxigénhiányos környezetben dolgozó izmot - "szoktatja" az ebben a közegben végzendő nagy intenzitású munkához. Viszont pihenni kell utána!
Maratoni idő előrejelző futásnak személy szerint biztosabbnak, reálisabbnak tartom a Yasso 800-nál a 20-30 km-ig terjedő tempó futást, akár verseny körülmények között is. Ez ugyanis már a hosszútávú állóképességünkről is jelez nekünk, főleg, ha azt is beleszámoljuk, hogy milyen érzésekkel fejeztük be, mennyire ment könnyen-nehezen, lassultunk-e a végén, vagy épp ellenkezőleg, stb...
Móni, azt mondják, olyan intenzitással - tempóval kell csinálni, hogy meg legyen azonos időre a 10db. Gondolom, úgy értendő, hogy fáradj is el benne :-)
Kreki: Az azért benne van a cikkben, hogy kell mellé hosszúfutás: "Egyébként a normál maratoni edzéstervet követheted, különös figyelmet fordítva a hétvégi hosszú futásra." Maratont nemigen lehet futni hosszútávú állóképesség nélkül, nyilván.
Bozót: Neked köszi a cikket. Már-már kedvem támadt újra maratont futni :))
Hauanita: nagyon köszönöm, értettem! Láttam én is, hogy benne van, csak nagyon sokan elfelejtik ezt, ezért hangsúlyoztam.
A hosszútávú állóképességről pedig nem is azt írtam, amit sugallsz, de nem érdekes...
Ez az edzés nekem bejött, de hiába tudtam 3:30-as 800-at, a maraton nem ment még 3:50-re sem:)) Azért kell hozzá más is:)) Lehet, az idén megint beiktatom, de persze nekem való idővel !!:)
posztizoli, simán ment a 10x800 3:30-ra és csak négy óra közeli lett a maraton? Mennyi hosszút mentél mellette?
az a durva ebben h a 3:30-as 800-ak (az 4:22 tempó amúgy, nem 4:15) sztem mennének nekem, ha azt nézem h milyen tempóval futok edzésen tempófutást. hát, ez alapján aztmondom lehet h tényleg lefelé csal az idővel, meg hát a hosszúfutások is kellenek, az biztos :D (nemhiszem h most kapásból tudnék maratonon 3:30-at...)
...persze addig lesznek hosszúfutásaim is, szal mire odajutok a maratonhoz, már lehet h menni is fog ez a maratoni idő. majd írok ide a tapasztalataimról ha futottam maratont, mert ki szeretném próbálni ezt a yasso edzést :)
Nem tudom, hogy a maratoni időt mennyire találja el, de hogy 800 métereket futni tök jó dolog az bizti, én legalábbis nagyon szeretem pályán is és terepen is, fartlekként beiktatva a hosszú futásokba. Pulzumérőm az nekem sincs. Ezek a távok és ismétléseik főleg pályán, nagymértékben segítik a helyes tempóérzékelés kialakulását, ami rendkívül fontos.
bozót ! azért nem ment túl simán, meg nem volt tul sok hosszú, de igyekeztem, meg sejtettem, hogy az nem az én tempóm :))) nem magamhoz mértem az a 3:30-at :)
Egyébként müködőképes :))
ez a 10x800m teszt szerintem inkább csak marker-jelzi az aktuális formát, lehetséges eredményt, de semmi köze a felkészüléshez, önmagában végezve nem elég.
Az én esetemben a fele sem igaz, illetve a fele azért igaz.
Szeniorként 54 perces 10 km-t tudok futni megállás és pihenők nélkül. Vagyis 12.5-szer 800 métert 4:20-ra.
Ebből 4:20 -as maraton adódna, de 5:17 a legjobbam.
Viszont bőven kijön belőle 2:10-en belüli félmaraton, amit többször meg is futottam.
Szerintem ez a kulcsmondat:
"Egyébként a normál maratoni edzéstervet követheted, különös figyelmet fordítva a hétvégi hosszú futásra."
Hja, kérem, normál maraton edzésterv mellett heti egy alkalommal szinte bármi beiktatható a maraton előtti utolsó pár hónapban. A Yasso 800 is. Akár az is, hogy egy órát sétálsz babakocsit tolva a Margitszigeten vagy elnyalsz három gombóc fagyit a Liget egyik padján.
Ha száz évig akarsz élni, akkor 1200 hónapig minden nap igyál meg egy liter tejet.
Még több címke
Ironman edzésterv kezdőknek: 9-20. hét
1
Első 5 kilométerem
498
Első 5 kilométerem
498
Első 5 kilométerem
498
kérdezném, hogy mindezt milyen pulzussal?