Futópados edzés
Amikor kijelentjük: mi szeretünk futni! általában nem a futópados edzések lebegnek a szemünk előtt. A téli estéken azonban, amikor kint már sötét van és hideg, esik is valami és fagytól csúszós a talaj, nincs sok választásunk. Próbálunk adni pár tippet, hogyan tehetjük élvezetesebbé, hatékonyabbá a futópados edzéseinket.
Megoszlanak a vélemények a futópados edzések hatékonyságáról. Jó dolog, hogy a padon pontosan kontrolált tempóban futhatunk, hogy a dőlésszög változtatásával komoly hill tréningeket lehet végigcsinálni, hogy könnyen meg tudjuk oldani a folyamatos frissítést. A futószalag egyenletes, rugalmas felszínt biztosít a futáshoz, így kíméli a lábunkat.
Rossz dolog, hogy a padon futás monton, a környezet sokszor ingerszegény. A futópadon végzett mozgás pedig nem ugyanaz, mint a szabadban végzett futómozgás. A futópadon ugyanis a talaj elszalad a lábunk alatt, így itt inkább felfelé rugaszkodunk mint előre, és a lépéshosszunk is lerövidül.
Azért ne aggódjunk: heti 1-2 pados edzés a téli időszakban nem fogja eltorzítani a futómozgásunkat. Inkább azt tapasztalhatjuk, hogy főleg a magasabb sebességtartományokban a padon elért időeredményeket nem tudjuk mindig megfutni a szabadban is.
A legelső futópados edzés
Ha először próbáljuk ki a futópadot, az edzőteremben mindig kérjük az edző tanácsát, segítségét. Először is ismerkedjünk meg a géppel. Tanuljuk meg:
- Hogyan lehet leállítani a szalagot: a gépeken van egy un. vészleállító, ez általában egy szines (mágneses) gomb a kijelző közepén, amit megnyomva/lerántva a szalag rögtön leáll. Megjegyzés: ha hirtelen szeretnénk megállni a leggyorsabb módszer nem a szalag leállítása, hanem a kapaszkodó megfogásával kilépés a futógép két szélére, terpeszállásba.
- Hogy lehet kiválasztani az előre beállított programokat, és hogy lehet ezekbe beavatkozni: általában 3-10 előre beprogramozott gyalogló illetve futóprogram van a futópadok memóriájában, amiket számozott gombokkal tudunk kiválasztani. Figyelem - a program kiválasztását a gép csak a szalag álló helyzetében engedi!
- Hogy tudjunk program nélkül, kézzel váltogatni magunknak a sebességet és a dőlésszöget: erre is számozott gombok és/vagy fel-le nyilakkal ellátott gombok szolgálnak a kijelzőn, és sokszor a futógép kapaszkodóján is vannak erre szolgáló gombok, mert ezeket futás közben sokkal könnyebb elérni.
- Hogy adhatjuk meg a gépnek fitness adatainkat: beírva nem, életkor, testsúly adatokat a gép folyamatosan jelzi nekünk, hogy kb. mennyi kalóriát égettünk el a futásunkkal (ezzel azért nem muszáj már az első alkalommal bíbelődni).
- Pulzusméréses edzés: gépenként változó, hogy van-e lehetőség pulzustartományok szerinti edzésre, ha szeretnénk kipróbálni, erről kérdezzük meg az edzőt.
Számítsunk rá, hogy a kisebb légellenállás következtében gyorsan felhevül a testünk, így sokkal többet fogunk izzadni, és többet kell frissítenünk is. Ezért indulás előtt még helyezzünk egy törülközőt és a frissítőnket elérhető távolságba, hogy ezekért ne kelljen leszállni a padról. Ha van a teremben ventilátor, próbáljunk annak közelébe helyezkedni.
És akkor rajta! Először sétával ismerkedjünk meg a géppel. Fogjuk meg a kapaszkodót, amikor elindul a szalag, és akkor engedjük csak el, ha már biztonságban érezzük magunkat, megtaláltuk az egyensúlyunkat. Próbáljunk elengedett kézzel sétálni, picit engedjük magunkat hátrébb majd előrébb a szalagon, hogy megérezzük a pad hosszát. Próbáljuk ki a sebességét és dőlésszöget állító gombokat. Pár perc séta után váltsunk fel lassú kocogó tempóba.
Ne a szalagot nézzük! Még a kijelzőt sem szabad folyamatosan bámulni, legjobb, ha felemelt fejjel előre nézünk, tükörbe, TV-re, ki az ablakon, mert ez felel meg legjobban a természetes futó testtartásnak. Ha szeretnéd látni, hogy fut a padon egy igazi profi, klikk ide!
Edzésprogramok futópadra
No, akkor lássunk néhány javasolt edzést futópadra! Persze az itt leírt távok és sebességet csak példák, ezeket nyugodtan változtasd a saját edzettségi szintednek megfelelően. Lényeg, hogy igyekezz változatos programot választani magadnak, hogy ne a monotonitásra, hanem a tempóra figyelj!
Laza futás
A legegyszerűbb edzés, javaslom, hogy a kezdők valami ilyesmit próbáljanak ki először! 3-5 perc gyors tempójú séta után 1 km lassabban (6,5-8,5 km/h), majd ízlés szerint 2-6 km az eddiginél gyorsabb tempóban (8,5-11), majd ismét egy lassú kilométer levezetésnek (6,5-8,5) és végül 2-4 perc kellemes séta. Könnyű, regeneráló edzés.
Hill edzés enyhe emelkedőn
Hill tréning 1. (hegyi edzés): Ez az edzés a 10 km-es versenytempódra épít, melyet az enyhe emelkedő tesz nehezebbé. Alapos (15-20 perc) bemelegítés után 3 x 3 perc a 10 km-es versenytempódban, 4%-os emelkedőn, közöttük 3-4 perces nagyon laza kocogás 1%-os emelkedőn; végül levezetésnek 5-8 perc laza kocogás. Ahogy edzettséged javul, növelheted az ismétlések számát max hétig, illetve megpróbálhatod a pihenős kocogások idejét csökkenteni egy perccel. Ha javul a 10 km-es versenytempód, ezt az edzést is az új, gyorsabb tempóban végezd! Csináld heti egyszer ezt az edzést, 6-8 héten keresztül, és figyeld, javulsz-e!
Hill tréning 2.: Ha egy kis lábpörgetésre vágynál, vedd célba az 5 kilis versenytempódat! Bemelegítés; 5 x 90 mp az 5 km-es versenytempódban 4%-os emelkedőn, közöttük 3 perces nagyon laza kocogás 0%-on;levezetés. Az ismétlések számát idővel emelheted, max. tízig. Ha a 4% túl erős, kezdj 3 vagy 3,5%-kalés fokozatosan emeld. Ha már jól megy, a pihenő kocogást vidd le 3-ról 2 percre.
Hill tréning 3.: bemelegjtés; 7 x 45 mp a 3 km-es versenytempódban 4%-os emelkedőn, közöttük 3 perces nagyon laza kocogás 0%-on;levezetés. Az ismétlések számát idővel emelheted, max. húszig. Ha nem tudod a 3 km-es versenytempódat, próbálj az 5 km-es versenytempódnál 10 mp/km-rel gyorsabban futni. Ha igazi hegyi menővé :o) szeretnél válni, végezheted egy héten belül (de pihenőnapokkal elválasztva!) az 1. hill tréninget és a 2. vagy 3. hill tréninget, 6-8 héten át.
Folyt. köv.: A cikk következő részében még 3 típusú futópados edzést mutatunk be, hill tréning 8-12%-os emelkedőn; tempó futás emelkedővel; és edzés a hegy utáni gyors futásra.
Kapcsolódó cikkek
Futópados edzés 2. rész
Forrás
http://www.pponline.co.uk/
http://www.lowback-pain.com/
http://www.olcenter.com/
http://www.aed.com/survivor/
Hasonló cikkek
Napi tudomány : Okostelefonok és futópados edzés
Downhill - avagy futás lefelé a lejtőn
28 hozzászólás
Futópad... Hm. Az, akárhonnan nézzük, nem futás, amit azon végez az ember. A mozgásforma talán hasonlít, de nem futás. Lehet, hogy szemellenzős vagyok, de... "A téli estéken, amikor kint már sötét van és hideg, esik is valami és fagytól csúszós a talaj...", bizony ugyanúgy van választás: ha az ember futni akar, kimegy. Ha mozogni, arra ott a futópad, persze ott sokminden hiányozni fog, olyasvalamik, amik a futáshoz hozzátartoznak. Például az előrelendítő erő... a mozdulat megvan, csak erőkifejtés nincs. Rakosgatni kell a lábakat és pont. :)
A videó viszont nagyon jó! :)
Néha csak olyan mű dolgokat tud használni a jó sportoló nép azokon a rideg téli napokon. Futópad, konditermes bringa. Jó ha van hely a fedett uszodában ami ugyan közalsem élővíz.
Legyen sok pénze a sportolónak és akkor kedvére utazgathat a világ különböző helyeire ahol kedvére válogathat a természet által aklotott lehetőségek közül.
De jó lenne ebbe a kategóriába tartozni!
Néhány érv,amiért nekem "bejött":
-visszavezetett a futás világába!
-itthon van-árleszállításkor vettük
-nagyon dagi vagyok és itthon próbálom ki a terhelést emelni
-munka közben is megoldhatom a sportolást,ha itthon kell tartanom a frontot
-annyira szívesen mennék ki esténként futni,de nem bízom az itteni közbiztonságban,és a párom is letörné a derekam,ha hidegben,csúszós időben ÉS sötétben kimennék futni,mert előszeretettel szedek össze MINDENHOL lila,kék,zöld foltokat.
Szerintem egy kellemes 1-1.5 órás edzést lenyomni, irgalmatlanul unalmas lehet padon. Csak monitor/tv előtt tudom elképzelni. :)
Pecsenye vagy Vízfutár spori például végigfuthatná a gyűrűk ura trilógia rendezői változatát... :)))
Mondom ezt annak ellenére, hogy ha tehetem akkor inkább a természetben futok, de nem mindig jön össze.
Nyilván az én hibám, de hátha van rá gyógymód:
1.) kb 10 perc alatt szédülök rajta
2.) nem tudok olyan egyenletes tempóban futni
3.) drága
nyilván az első 2 a kritikus.
A tested megtámasztásának feladata eltérő, és ez okozza a különbséget a mozgásban. Normál talajon végzett futásnál a tested mozog előre, a talaj áll. A felsőtested enyhén előre dől, így tudod mozgás közben megőrizni az egyensúlyodat. A lábaid pedig felfelé és előre irányban rugaszkodnak el a mozgás során, hogy meg tudják támasztani az előre dőlő testedet.
Futópadon a szalag mozdul el alattad, a tested pedig nem vagy alig dől előre. Ekkor a lábaid feladata az, hogy a testedet stabil (függőleges) helyzetben tartsák. A lábak ennek megfelelően kisebb erővel rugaszkodnak el a szalagtól és inkább felfelé mint előre mozdulnak, általában a törzs vonalához közel fogva ismét talajt – tehát rövidebb lesz a lépéshossz is.
(Egyes vizsgálatok kimutatták, hogy az eltérő mozgás miatt a futópadon a térd kevésbé, a csípő egyes izmai viszont erősebben terhelődnek mint normál futás esetén. Persze más vizsgálatok pedig kimutatták, hogy nem létezik ilyen különbség szóval kérdés, kinek hiszünk…)
Szerintem egy nagyon jó minőségű futógépen lehet jó edzéseket végezni. Aki már futott Technogym, Lifefitness gépen annak nem kell ecsetelnem. Ezek olyan 2-3 millióba kerülnek, (a komolyabbak) elvannak látva minden jóval, pl: széles, és hosszú a futófelületük, beépített lcd monitor, egyben tv-is, halk, gyors a motorja stb jár hozzá mellkasi jeladó is (Polar). Ezek az elitgépek csak is egy komolyabb fitnesztermekben vannak, szállodákban. Pl: Oxygen wellness, Worldclass, Material center, Hélia szálló (ahova jártam régebben) stb. Én jókat futottam vele, eltelt hamar az idő mert ott volt a tv, pontosan mérte a távot időt is. Ja le is lehet izzadni rendesen:) Sokan abba nem gondolnak bele, hogy utána milyen jót lehet úszni, és szaunázni. Egyszóval mennyei:))
A futópadnak a szabadban végzett edzéshez képest azért több hátránya is van.
Csak egy sarkallatosat mondanék, mi van, ha nincs rendben a gyomrod?:-))
aerób, vagy anaerób????
Magyarországon még nem létezik olyan időjárás,amikor ne lehetne kint futni.
http://www.youtube.com/watch?v=pv5zWaTEVkI
:-D
Ezzel azért egy kicsit vitatkoznék. Én sem vagyok oda a futópadért, de ha választanom kellene a futópad és a sötétben, tükörjégen való botorkálás között , biztos hogy az elöbbire szavaznék.
További előnyök (némelyik csak Konditeremre és Technogym padra érvényes):
1. LCD Tv-t lehet közbe nézni
2. Beépített ventillátor a menetszél és a hűtés pótlására
3. A italos kulacsod mindig kéznél van és még cipelned sem kell
4. Rengeteg beállított edzésprogram
5. Ha van tükör kontrollálhatod a mozgásodat (általában van)
6. Akkor is tudsz az edzőtársaddal beszélgetni ha különbözik a tempótok
7. Könnyebb mozgás a nyári futócuccban
8. A melletted futó csajok is nyári cuccban vannak :)
Mivel ifi koromban aktív versenyzőként nagyon sokat futottam télen, a torkom egy életre olyan érzékennyé vált, hogy sem a hideg italt, sem a klímát, sem a téli futásokat nem bírja.
2008. őszén álltam neki, hogy újra elkezdjek futni. Természetesen padon kezdtem. 5 km-től indultak a kitartó futások. Célom a VCM 2009 (bécsi maraton) áprilisi versenye maratoni távjának lefutása volt. Menet közben úgy kalkuláltam, hogy 3:45-4:00 közötti időt képes leszek futni. Kizárólag hosszú futásokat futottam a padon - sem hegyi edzést, sem fartleket, sem intervallt, sem résztávokat nem futottam. A leghosszabb táv a félmaraton volt, de az uralkodó táv a 17 km körül mozgott (öt perces ezrek alatt), esetleg napi kettő edzéssel 20-25 km-t futottam. Március végén szálltam le a padról. Tartottam az átállásról, kellemesen csalódtam: az első szabadtérim egy 25 km-es hosszú futás volt a Balatoni Bringakörúton Balatongyöröktől Balatonmáriáig. A futás nagyon könnyen ment, szinte szálltam. A további edzéseken ez a könnyedség lassan elment, úgy éreztem, a padon való futás után az első egy-két futás könnyedségét az idei versenyem formába hozásakor ki fogom használni.
A monotónia nem baj: a hosszútávfutóknak a monotóniatűrését is fejleszteni kell.
Szerintem a pad hasznos, sokkal több előnye van, mint hátránya.
"A futópadon végzett mozgás pedig nem ugyanaz, mint a szabadban végzett futómozgás. A futópadon ugyanis a talaj elszalad a lábunk alatt, így itt inkább felfelé rugaszkodunk mint előre, és a lépéshosszunk is lerövidül."
Hatalmas tévedés. A futópadon a mozgás inerciarendszerében a szalaghoz képest kell leadnunk ugyanakkora mozgási energiát mint a szabadban futásnál.
A mozgáshoz szükséges energiát a futó tömege és a futás sebessége határozza meg.
Ha futópadon nem lenne meg a szalag sebességének megfelelő előre mozgás, amely megegyezik a szabadban futásnál befektetett mozgási energiával, akkor a futó lepottyanna a szalag végén, mivel a mozgás a szalaghoz képest történik, a fizikát pedig nem lehet átverni.
Másként is be lehet látni ezt a tévedést.
A Föld forgása nyugatról keletre történik. Ha bármi alapja lenne a cikkben említett hamis állításnak, hogy:
"futópadon ugyanis a talaj elszalad a lábunk alatt, így itt inkább felfelé rugaszkodunk mint előre, és a lépéshosszunk is lerövidül" - akkor szabadban futásnál a Föld forgásából adódóan ugyanezt tapasztalnánk, mivel a Föld is elfordul a talpunk alatt, és ez esetben nyugatról keletre könyebb lenne futni, hiszen csak felfelé kéne rugaszkodni, a Föld pedig elfordul alattunk, ellenben keletről nyugatra nehezebben lehetne futni. :D
Ezúton kérem az író vegye ki a cikkből a félrevezető téves állítást.
Még több címke
Ironman edzésterv kezdőknek: 9-20. hét
1
Első 5 kilométerem
498
Első 5 kilométerem
498
Első 5 kilométerem
498
ez a video - most nagyon formálisan fejezem ki magam - halálosan jó!!!!:-))))
ja, a cikk sem rossz:-)))