Pliometrikus gyakorlatokkal a jobb teljesítményért

Bozót | 2013-03-27  | 13 hozzászólás

• cimkék:
• erősítés, 
• edzés, 
• tudomány, 
• pliometrikus edzés, 
• futás 

Tweet

A futásnál izmaink és szalagjaink fő funkciója az energia tárolása, egy rugóhoz hasonlatosan a lábaink izmai minden lépésnél a talajjal való ütközésből származó energiát „adják vissza”, így haladunk előre. Az izmok ezen tulajdonsága miatt tudunk például magasabbra és messzebbre ugrani ha előtte egy hirtelen térdhajlítással előfeszített állapotba hozzuk őket.

 Annak ellenére, hogy ez a jelenség régóta ismert a tudomány számára, az utóbbi időben kevés szerepet kapott a specifikusan erre irányuló aktív edzés.

Pedig a futók számára egyértelmű előnnyel jár ha sikerül az izmokat rávenni, hogy több rugalmas energiát tároljanak: adott tempót tovább tud fenntartani, összeségében kevesebb energiabefektetéssel, egyszóval a futás hatékonysága nő. 

A pliometrikus gyakorlatok a neuromuszkuláris (ideg-izom) összeköttetéseket és az izmok rugalmasságát edzik, ezáltal fejlesztik az erőt és  a gyorsaságot. A pliometrikus edzés célja, hogy  egy aktív előfeszített helyzetből gyorsabb és erőteljesebb összehúzódásra tanítsuk az izmokat. Természetesen nem csak elméletről van szó, rengeteg kutatás bizonyítja, hogy az edzéstervbe épített pliometrikus gyakorlatok segíthetnek növelni a futó VO2Max-át, a futás hatékonyságát, ezáltal jobb eredményeket érhetnek el rövidebb távoktól akár 10km-ig. 

Egy 2003-as kutatásban kezdő futókkal végeztettek 6-hetes pliometrikus edzésmunkát, melynek következtében 2.5sázalékkal hatékonyabbá váltak, tehát kevesebb oxigént használtak fel azonos tempó mellett ( a kontrollcsoportnál nem volt változás).

Természetesen, a kutatókat is érdekelte, hogy mi a  helyzet a tapasztaltabb futók esetében. Ugyanabban az évben egy másik tesztben gyakorlott futóknál is 2.7 százalékos javulást mutattak ki ugrásban, 3km futás idejében és a futás hatékonyságában, 3:40-5:00  tempónál is. Utóbbi eredmény azért bíztató, mert úgy tűnik, tapasztaltabb futók esetében a potenciális haszon még nagyobb.

Vajon elit atlétáknál is működik? Hiszen nekik lehetőségük van közel optimális edzésmunkát végezni, egy újabb gyakorlat talán nem sokat számít. 2006-ban elit atlétákon végzett kísérletben 9 hetes pliometrikus edzésprogramot követően 4.1 % fejlődést mutattak ki a hatékonyság tekintetében 3:20körüli tempónál (lassabb tempóknál  nem volt ilyen egyértelmű fejlődés)

A kutatók ezt úgy értelmezték, a pliometrikus edzés gyorsabb tempónál hatékonyabb, hiszen a becsapódási erők is nagyobbak. Fontos, hogy az oxigénfelhasználás (VO2Max) nem változott, így a fejlődés oka az izmokban keresendő nem a szív és érrendszerben.  

A kutatások meglehetősen ígéretesek, most lássuk, hogyan illesztheted be a pliometrikus gyakorlatokat az edzéstervedbe.

A pliometrikus gyakorlatok lényege, hogy gyors, dinamikus mozdulatok amelyek gyors és erőteljes izommunkát igényelnek ezért csak megfelelő alapedzettségre építve van értelme alkalmazni őket. Javasolt legalább 6 hét hagyományos erősítő edzés (általános erősítés, core, lábmunka).  Ha korábban nem végeztél erősítést, 8-10 hét általános erősítő gyakorlatokkal alapozz, mielőtt belefogsz a pliometrikus gyakorlatokba. A másik nagyon lényeges dolgo a helyes testtartás. A gyakorlatok nem megfelelő tartással végezve sérülésveszélyesek lehetnek. Ha meg van a szükséges erő, koordináció és ritmus, valószínűleg a tartással se lesz sok gond.

Az edzéstervben érdemes a pliometrikus edzést a legnehezebb edzésnap után beiktatni, és elegendő heti egy alkalommal (egy másik nap még lehet más erősítő edzésé). Ha mégis szeretnél még egy pliometrikus edzést, tedd résztávos vagy tempó edzés után (hasonló izmokat, hasonló robbanékony módon vesz igénybe.

Sokféle pliometrikus gyakorlat létezik, az ilyesmivel most ismerkedő futók számára a következők javasoltak:

1. Egylábas „guggolás” (lábanként 15)

Állj egy lábon, a másik lábad tartsd lazán hátra (ha szükséges, támaszd meg egy sámlin vagy hasonlón). Lassan hajlítsd a lábad, mint az egylábas guggolásnál, majd emelkedj vissza. 

2. Egylábas „guggolás” szökkenéssel ( lábanként 15)

Végezd a gyakorlatot az első pontban leírtak szerint, csak amikor a lábad felhúzod, szökkenj hozzá. Tarts pár másodperc szünetet a szökkenések közt, a tökéletes tartás és egyensúly érdekében.

3. Ugrás magasra (lábanként 15)

Ugorj fel amilyen magasra csak tudsz, csak annyit haladva amennyit szükséges. A magasságra koncentrálj, ne a távra, és próbálj puhán, talppárnára érkezni.

4. Szökkenés bokából (x15)

Nyújtott lábbal szökkenj a levegőbe, csak bokából indítva a mozgást. Ne hajlítsd be a térded vagy a derekad!

5. Távolugrás (x15)

Álló helyzetből igyekezz a lehető legmesszebb ugrani, pontosan mint a távolugrásnál, csak állásból.

6. Négyzetugrás (lábanként 15)

Állj egy lábra és ugrálj egy képzeletbeli négyzet sarkaira (előre-jobbra-hátra-balra illetve fordítva)

7. Lábujjérintős (lábanként 15)

Magasságodtól függően, keress egy 60-90cm magas felületet (korlát, szék, nagy doboz), állj elé és szökdelj magas térdemeléssel úgy, hogy minden szökkenésnél a lábujjaiddal (cipőd elejével) felülről érinted az emelvényt.

8. Rakéta ugrás (x15)

Álló helyzetből kezdve, guggolj le, majd ugorj fel amilyen magasra csak bírsz, páros lábbal.

9. Lábcserés ugrás támadóállásban (oldalanként 15)

Állj támadóállásba. Egy szökkenéssel cseréld meg a levegőben a lábakat és leérkezve ereszkedj támadóállásba ismét. Folyamatosan végezd.

Mindig a könnyebb gyakorlatokkal kezdj és haladj a robbanékonyabbak, nehezebbek felé. Ne erőltesd  a javasolt ismétlést ha túlságosan fáradsz és nem tudod helyes tartással folytatni. Inkább csinálj 10-et jó tartással, mint 15-öt hanyagul.

Természetesen ezek csupán mindenki számára elérhető és végrehajtható, egyszerű gyakorlatok, a pliometrikus edzés ennél sokkal több is lehet :-)

Forrás: running.competitor.com

Fotó: fitnessmag.co.za, menshealth.co.uk, trickstutorials.com