Edzésleírás

BP Futás #2025/26 Résztáv #8 (amiből 5. hosszú résztáv), 4x3000m/2:10

 

Elég jó előjelekkel kezdtem el ezt az edzést:

-Két futómentes nap (de edzőnap után), lábaim rendben

-Kipihenten, eleget aludva

-Lehűlés miatt végre „jó” futóidőben!!!

-Felfelé ívelő önbizalompályán, elmúlt 4-5 nap alapján bizakodó vagyok

-A bemelegítés is könnyen ment, 5:30-as tempó, ez is biztató volt

-Repülőben is pörögtek a lábaim…

 

 

Szívesebben futottam volna rövid résztávot, mert úgy éreztem, hogy ma gyors lehetek. De hát a terv az a hosszú résztáv, 4x3000m ismétlése volt. Múlt héten 2:15 pihenővel futottam. Nem mertem sokat levenni a pihenőből, csak 2:10-ig vittem le.

Előző ciklus 4x3000-e tempói: 4:41, 4:31, 4:10, 4:05, AVG 4:22

Mostani ciklus 4x2400 tempói: 4:33, 4:23, 4:13, 4:02, AVG: 4:18

A tervem az lett volna mára, hogy 4:40, 4:30, 4:10, 4:00

Valóság pedig: 4:25, 4:21, 4:05, 4:01 lett, AVG 4:13

Nem mertem elhinni, nem volt még tapasztalatom abban, hogy hirtelen lehűlés mennyit dob a teljesítményemen, ezért a pesszimista terv. De amúgy is az a „szokásom”, hogy hiába növekszik a táv, tudom hozni (általában) az előző résztáv tempót, ami egy erősebb kezdést jelentett volna.

Érzésre futottam, könnyedén, és szerencsére így is hoztam ezeket a számokat teljesen! Nagyon megleptem magam!

 

1.résztáv, tempó: 4:25, pulzus 143/499, részidők: 4:20, 4:26, 4:29

2.résztáv, tempó: 4:21, pulzus 148/155, részidők: 4:15, 4:29, 4:20

3.résztáv, tempó: 4:05, pulzus: 158/165, részidők: 4:01, 4:06, 4:09

4.résztáv, tempó: 4:01, pulzus 164/175, részidők: 3:58, 4:05, 4:01 (utsó kör ~3:55 tempó)

 

Az elsőt jóleső lendületesben szerettem volna futni, de nagyon megindultak a lábaim. Kibaszott gyorsan kezdtem, első 200m érzésre 4:10-es lehetett… De én 4:40-et terveztem! Viszont úgy ahogy könnyen esett, úgyhogy végigfutottam lazán.

 

A második résztávban „bajban” voltam, mert ide 4:30-as tempót terveztem, de hát az elsőben már 4:25-öt futottam? Úgy hogy úgy voltam vele, hogy „csak” tartom az intenzitást…Mégis egy 4:15-ös kilivel kezdtem. Pedig egyáltalán nem éreztem gyorsnak. Elég fura a második és a harmadik km (4:29, és 4:20). Nem éreztem belülről ezt, igazából egyenletesnek éreztem belülről mind a három kilit. De átlagnak egy jó szám jött ki, és érzetre sem volt nehéz.

 

A harmadik résztáv az a jóleső erős szokott lenne. Az eleje tényleg jólesett, de aztán elég hamar elkezdtem azt (is) érezni , hogy a lábaim nem szoktak (még) hozzá ehhez a tempóhoz. Ezért az a könnyed, jóleső érzet, már ami a lábaimat illette hamar elmúlt. Pulzusilag amúgy az első 2km ment úgy ahogy könnyen. Harmadik km-től éreztem hogy azért már kezd nehezemre esni, de nyilván azért úgy futottam, hogy maradjon erőm, nem adtam bele mindent.

 

A negyedik résztávra általában a 4:00 álomterv szokott lenni, és ugyan ettől nagyon kicsit elmaradtam, mégse vagyok csalódott. Túl gyorsan kezdtem, ezért nem maradt elég erőm a végére. És hát 4:01 lett…Éreztem is belülről hogy esik szét a mozgásom, szokás szerint az 1000-2600m viszonylag „lassú” lett, de az utsó kört megfutottam.

 

Nyugalmi pulzus: 95, 98, 108 (nagyon alacsony), hála időjárásnak

 

Bemelegítés: 5:30-as tempó 119/133

Levezetés 5:48-as tempó 132/139

Ebből az látszik hogy lábaimnak nem volt igazából megterhelő és hosszú az edzés. Vagyis a tempó megterhelő volt. A táv nem. Mert 5:48-as levezető tempó az kurva jóóóó!

 

Garmin how hard it was: 10/5 Hard (de majdnem 4, somewhat hard)

Garmin how did you feel 5/5 Very Strong (*először azt írtam 5/4 Strong, de majdnem 5/5 very strong)

Igazából ha nem szenvedtem volna elmúlt hetekben nagyon (a melegtől?) akkor lehet 5/5 Very strongnak írnám be magam. De folyamatosan 2-3-asokat adtam magamnak. Á a kurva életbe, átírtam végül ezt!

 

Ha nem lett volna az utolsó résztáv, akkor 10/3-4 intenzitás lett volna, de nyilván mindig az utsó résztáv a nehéz. A végén azért fűbe ledőltem, de nem volt akkora meghalás, mint szokott. (Nem tudom azért-e, hogy visszafogtam magam csaj(ok) miatt…?)

 

Amit valahogy tudatosítani kéne magamban, hogy nem ez lesz a természetes! A mai azért sikerült ennyire jól (=normálisan), mert az időjárás lehűlt! Ha visszajön (jövő héttől) a meleg, akkor a teljesítményem megint vissza fog esni sajnos. De azért jó látni, hogy Reninek ezúttal is igaza volt és egy ilyen hidegfront közepette pozítiv megerősítést kapok, hogy nem hiába edzek 2-3 hónapja rendesen. Így igazából újra nem kérdés a sub40-es 10kili. Nyilván a melegebb idő/rosszabb edzések miatt el fog menni a kedvem, de talán pár hétig ez az edzés elég motivációt fog nyújtani. És hát amúgy is edzettem rendesen, hiába szar kedv/hangulat, csináltam rendesen mindent.

 

Amúgy az is felmerült bennem, hogy hátha PB-t futottam 3000-es résztávon, de azért ettől nagyon (kicsit?) messze voltam. Ma ugye 4:13-as átlag, de Tenerifén futottam egyszer (2perces pihivel) 4:05-ös átlagot (4:15, 4:05, 3:57, 4:04). Érzésre amúgy következő ciklusban ezt meg tudnám közelíteni. De nem fogom, mert hát addigra újra hőség lesz.. :) Ez ugye csúcsformában volt, és Reni szigorúan írta az edzéseket és nem hagyta hogy „lassan” kezdjek, ezért jött ki belőle ez.

 

Viszont a pénteki (rövid) résztávot nagyon várom és elég bizakodó vagyok. Reni minimumál elvárása 3:55 volt 1000-ekre, de titkon 3:50. Ezek után nálam egyértelmű hogy 3:50 lesz a feladat. Főleg hogy múlt hét véletlenül 3:41 ben kezdtem el az első 1000métert…. És 4-6x opcionális lehetőség volt, de egyértelmű, hogy 6x1000m lesz. Ahogy azzal kapcsolatban is optimista vagyok, hogy iramfutásra rövid résztávos ráfutás is menni fog jövő hét közepén, még fáradt lábakkal is. Tenerifén 5km-t futottam 4:07-es tempóban. Most 4:00-4:05 közé saccolom magam, ~5-6 km körül futok majd. Ha hideg lenne (ami nem lesz), akkor azért 4:00 „kötelező” lenne, így majd meglátom. Mindenesetre péntek rövid résztáv. Vasárnap „pihenős” hosszú futás. Kedden hosszú résztáv (4x4k, elvárás nélkül), csütörtök/péntek iram és rövid résztáv. Hétvége erős kombó.

 

Félmaratont illetően sincs bennem kérdés. Ha akarnám, és megcsinálnám rá a felkészülést rendesen (utsó 1,5-2 hónap) akkor újra letudnám futni 1:30-on belül. Majd meglátom mennyire sikerültek a 10km/szigetkörös „versenyek”, milyen kedvem lesz, mennyi dolgom lesz Tenerifén, stb.