Edzésleírás

Vivi #22, TNF #36 #2/17 Iramfutás (6km), ami utáni Rövid résztáv (3x800m, 4x400m/1:30

 

 

Feladat:

6km+ 4:05+

Erre ráfutás rövid résztáv 3x800 és 4x400 (nálam a terv 3:52 és 3:45, Reninél megint elgurult valami, mert nála 3:40 és 3:30)

 

Első kifejezetten ilyen edzésen! Bár múlt hét szerdán egy hasonlót futottam, de az kettő közötti volt. 5km iram (4:10-4:15 között), majd 10x1000m. Az iram túl „laza”. A rövid résztáv meg túl hosszú (és ezért lasú résztávok). Viszont ez az edzés valami kib@szott jól ment. Azóta keresem a formám, és azóta 2 pályás edzésem egyaránt rossz volt. Emiatt is egy kicsit lazábbra vettem a hetet. Reni azt mondta, hogy: „csak ugy fuss eroset h rendben vagy”. Ez még a mai napra se volt teljesen így. De ismerem a testem, szervezetem, meg hangulatomat. Nyilván holnapra még jobb állapotra kerülnék. De semmi kedvem korán/időre kelnem edzés miatt. Másrészt szinte biztos, hogy holnapra se leszek 100%-os. És akkor meg csalódott lennék, hogy miért nem futottam le előző nap (=ma). Illetve ismerem a szervezetem. Mai erős edzéssel nem ártok neki. Úgyhogy elindultam lefutni ma.

 

Kurva fontos edzés. Két sikertelen edzés után vagyok. Kell az önbizalom is. Meg a valódi terhelés, edzés. Ez az utolsó kifejezetten erős edzésem is. Mondhatni királyedzés. Szóval próbáltam úgy odamenni, elkezdeni hogy odab@szok, .  odateszem magam.

Nagyon kíváncsi is voltam hogy hogyan fog sikerülni ez az edzés. A bemelegítés rendben múlt. Múlt hét szerdán ugyan 5:28-as tempó, ma csak 5:34, de azért ez már normális tempó. A lábaim azért nem teljesen frissek, hiába a 3 nap „lazább” pihenő hétfő óta. A repülőkben pedig valóban repültem. Többet is futottam, mint alapból és erősebben is kicsit. Majdnem mintha verseny előtti bemelegítés lenne. Kurva key edzés ez. Az edzésnek pedig a fontos(abb) része az első, hosszabb iram. Erre koncentráltam, ez volt csak a cél.

 

Hosszú iram: 6km, 24:04, átlag 4:01. Pulzus: 162/176

(Múlt héten 5km alatt 4:08-as tempó, pulzus: 155/165)

Km-ek tempói

4:01

3:54

4:04

3:58

4:09

3:56 (első 600 tempója: 3:59, utsó 400, utsó kör tempója: 3:55)

 

Furcsa, de azt hiszem, hogy csalódott vagyok (?) Vagyis alapvetően elégedett vagyok, de van bennem egy kis csalódottság. Leginkább azért, mert úgy fordultam rá 5600-nál az utolsó körre, hogy ha futok egy 3:45-es tempót, ami érzésre bennem volt, akkor 24percen belülre kerülök. De ha csak 3:50-es tempót futok, ami „sima”, akkor ugyan 24percen kívűl, de az átlag mégis 4:00 lesz. Ehhez képest kurvára nem értem mi történt az utolsó körben, de erről később…

Úgy indultam neki, hogy minimum 6km, és minimum 4:05-ös tempó. Menet közben meglátom hogy érzem magam, ha nagyon könnyen megy, akkor lehet 7km. De a tempó az fix. Jó lenne azért 4perc környékén futni már inkább. Állítottam be pace alertet is (3:50-4:10 közöttre). A bemelegítés nagyon jól sikerült, mert egyszer sem csipogott.

Az első km (4:01) könnyen ment

A második km szintén (3:54), bár itt azért 1,6-nál azt hittem 2-nél vagyok és csalodás volt hogy van még egy kör a részidőig…Elég gyorsan, 4 kör után fejben eltévedtem, elszámoltam a dolgokat. Itt még azért úgy ahogy könnyen ment.

Harmadik km-től (4:04)  kezdett azért nehezedni, de igazából mindig csak az adott km-re figyeltem. Egy km pedig kurva gyorsan megvan, 2,5kört kellett futni. Mindig csak az adott km-el, az adott körrel foglalkoztam. Igyekeztem tartani a tempót és tudtam.

Negyedik km-ben (3:58) már azért elkezdett nehezedni. De igazából úgy voltam vele hogy már csak két km-t futni. Ezt és az ötödiket. A hatodik az az utolsó lesz, az így nem számít. Kurvára nem éreztem hogy 4:04 után hogy gyorsultam ide 3:58-re, (főleg hogy az ötödikre meg belassultam). Belülről kurvára nem volt ilyen a feeling. Amíg az első 3km után néztem a részidőket, itt nem néztem rá. Szóval nem tudtam hogy milyen tempóban futok. Káááár. Ez hiba volt utólag. Mert ha láttam volna hogy 3:58-as lett ez a kili, biztos hogy kurvára feldob.

Ötödik km (4:09)-re nem lassultam volna be ennyire. Nem értem ezt a tempót. Kurvára nem éreztem lassúnak. Pulzus ment feljebb itt, bár nem annyira erőteljesebben, mint előzőekben. Szóval valószínű benne volt az, hogy azért ráspóroltam az utolsóra kilire. Pedig kurvára nem akartam. Igyekeztem, sőt nem csak igyekeztem. Itt is végig erősen futottam…

Hatodik km-t (3:59) szintén nem értem, az első 600m tempója nem volt olyan gyors, mint amit az órám mutatott. Az utolsó 400 pedig érzetre sokkal erősebb volt…Inkább az utóbbit nem értem. Mert az első 600-at is már kicsit erősebben futottam, és azért reális hogy hasonló tempót futottam, mint a táv „elején”. Amikor ráfordultam utsó 400-ra és láttam, hogy „csak” 3:45-es tempó kell utolsó 400-re nagyon megörültem, és kurvára ez vitt előre, hogy 24percen belülre kerüljek. Ehhez képest a 24:04 „tragédia”. Mondjuk nagyon kis betűvel, nagyon idézőjellel!

 

Lehet valamiket elmértem amúgy, bár nem hiszem. Az órám rendszerint máshol mérte az 1km-t, mindig ~2-3mp-vel előbb. De a 2km-es részidők helyesek voltak. Itteni részidőim helyesek. És azért arra is jól emlékszek hogy 5600nál mennyit mutatott az óra.

 

Alapvetően a feladatt az volt, hogy 6km+ 4:05. Ebből lett 6km 4:01. Talán egy nagyon minimális túlteljesítés (?). Mégis csalódott vagyok az utsó 400 miatt. Meg hát „csak” 6km, nem 7km. Mondjuk elsőre ez is bőven elég volt…Ha 4:05-ben futok ment volna a 4:05. Meg belülről amúgy ha muszáj tudtam volna még 1kilit. De a csalódottság annak is szól, hogy nem volt annyira laza és jóleső könnyed, mint múlt héten (szerdai 5k+10x1000). Bár azért is itt azért komolyabb tervem volt. Ezt kurva erősen kellett futnom, 90-95%-on! Ott azért inkább ~80-85%-on futottam csak! Ott 4:10-4:15 között akartam. Itt szigorúan 4:05+. És amit akartam, hogy a legvégén (utsó km) gyorsítsak, az is megvolt, az is sikerült…De kicsit fáradtabbak is a lábaim. Szervezetileg se vagyok 100%-os. Szóval azért kurva jó ez alapból. Csak éppen hiányzott az a dinamika, könnyedség érzet, ami múlt hét hétfőn és szerdán még megvolt.

 

Hosszú résztáv után nagyon nagy pihenő! Fűbe lerogyás szokás szerint, de azért viszonylag hamar magamhoz tértem. Pihentem még kicsit, futottam egy nagyon laza kört. Ittam, elmentem mosdóba. Szóval jó nagy pihenő, ahogy alapvetően terveztem volna már múlt hétre is (akkor Reni 2percet írt…de milyen jól tette…mert azzal is kurva jól sikerült az edzés…)

 

Rövid résztáv, terv, feladat:

Nekem a tervem előzetesen 800-akra 3:52+, 400-akra 3:45+. Tengernyi pihenővel, kurva sok pihenővel (1:30!)

Reni nem tudott mit gondolt, hogy 800-akra 3:40-et, 400-akra 3:30-at mondott…Azt mondta hogy ha nagyon nem megy akkor lehet 5mp-vel lassabb. LOL.

Úgy voltam vele hogy odateszem magam. Futok egy kurva erőset. De ha nem megy a Reni által javasolt tempó, hát akkor lesz@rom. Nem fogok stresszelni azon hogy lassabb vagyok. Mivel életem legelső olyan rövid résztávos edzése, ami előtt kurva erős hosszabb iramot futottam. Mondta Reni, és én is úgy vagyok, hogy időbel ezek is majd jobban mennek. Szóval azért nagy elvárásom nem volt. Nyilván az alap volt még magamtól is hogy versenytempón (4perc) belül fussak. Az első 800-ra úgy indultam el, hogy ha 3:08 lesz, ami 3:55-ös tempó, akkor sem leszek elégedetlen.

Ehhez képest mi a kurva élet történt már megint??? 3:08-as 800 helyett futottam egy 2:53-at, mondom mi van????? Pedig elég fura érzésekkel kezdtem el az első 800-at. Nem is tudom mit éreztem a lábaimon, kicsit furcsa állapotban voltak az első 100méteren. De tudtam azért futni és azért éreztem is, hogy van tempó és haladok. Na de hogy 3:55-ös tempó helyett 3:36? Agyam eldobom.

800-ak tempói: 3:36, 3:39, 3:39   (53,3  54,7  55,4, szóval azért lassultam!)

400-ak tempói: 3:25, 3:29, 3:25, 3:20  (21,7        22,5       22,2         20)

 

Szóval még a Reni általa totálisan beteg, irreális, lehetetlen tervet is túlteljesítettem!

Azért a (kis) csalódottság megmarad. Hiába lett a 6km azért jó. Az az utolsó 400, bánt és nem értem.

 

 

 

Nyugalmi pulzusok: 119, 128 Ü, 118, 117 Ü, 118 Ü, 116 Ü

Meglepően sokat ültem! 7db résztávom volt, csak az 1. és 3.után nem ültem le, a többiben volt kis földön ülés, pihenés is az 1:30-ban. Szerintem azért jól belőttem az 1:30-as pihit, kellett ez most nekem. Lehet ment volna 1:15-el is, bár akkor a Reni általi tervet nem tudtam volna hozni (de az én általami tervet úgy is túlteljesítem). De a mai napra nekem a fontosabb a hosszú iram volt amúgy is, ez igazából csak bónusz volt (meg azért meglehetősen rövid, mindössze 4km….De hát 10km-re készülök, sztem nem is kell sokkal több. Főleg nem első ilyen típusú edzésre!)

 

Levezetés: 6:27-es tempó, de alacsony pulzus (123/130)à konkluzió: lábaim azért eláfradtak, pulzusilag, szervezetem nem. Amúgy éreztem hogy lassan megy, de direkt nagyon lazán futottam. Nem éreztem belülről azért így se ennyire lassúnak. Meg nem éreztem azt se hogy lábaim ennyire elfáradtak volna. Whatever.

 

Szerencsére „gyorsan” eltelt az edzés. Mindössze 2h 45percet voltam pályán. Átlagos 3 órához, és múlt hét szerdai 3,5h-hoz képest felüdülés. Szinte egy rövid edzés. (Az egy más kérdés hogy maximum 2órás foglalási időt nyilván évek óta túllépem). Ráadásul ez ha minden igaz csak tovább fog már csak rövidülni, hallelúja! (Mondjuk azért belülről úgy érzem jót tenne nekem ha lenne még egy 2-3 hetes blokkom. Elvégre ez csak a 22. edzésem volt, ami kifejezetten Vivicittara szól. De így is elég, forma meg kell legyen

 

Az időjárás ma (is) kedvező volt. Délután mentem, kezdett lehűlni a levegő és volt pár felhő is az égen. Azért a biztonság kedvéért poló nélkül futottam, de valószínű ha polóban futok azt se izzadtam volna át annyira, hogy zavart volna.

Ami szintén húzott/motivált, hogy voltak még magyarok is kint, és hát nem illik ilyenkor totyogni

 

 

Garmin how did you feel: 5/4 Strong

Garmin how hard it was: 10/5 Hard

Bár a részidők alapján akár very strongot is megadhatnám, de nem teszem. Mivel ugyan a dinamika meg volt bennem. Jók a tempók mindenhol. De a könnyedség érzet hiányzott, ami múlt hét szerdán megvolt. Az edzés pedig közepesen volt nehéz. Maga a rövid résztávot (szinte) egyáltalán nem mondanám annak. A fókusz a 6km-en volt, arra odatettem magam. De hát az „csak” 6km. Amiból az első 2-3km tulajdonképpen bemelegítés. Az utolsó 1km meg finish. Szóval „marad”  tulajdonképpen 2km erős, nehéz futás…Ezért is „csak” 10/5, relatív könnyű edzés. Szigorúan relatív. Mert közben mégis életem egyik legkeményebb edzése. Azért önbizalmam nem nőtt annyit, mint múlt szerdán. Egy kicsit lehet elkezd visszajönni. De azért remélem jövő heti gyorsítások (is) jól fognak menni.