Kényes egyensúlyok

pen | 2007-04-27  | 7 hozzászólás

• cimkék:
• edzés, 
• egészség, 
• sportital, 
• folyadékpótlás, 
• frissítés 

Tweet

Szervezetünk megfelelő működéséhez a bennünket felépítő több milliárd sejt számára optimális belső környezetet kell biztosítanunk. Gondoskodnunk kell például a megfelelő hőmérsékletről, folyadék mennyiségről, só-összetételről.

Ha a belső környezet valamilyen oknál fogva megváltozik, szervezetünk figyelmeztető jeleket küld számunkra és belső mechanizmusokat indít el, hogy a jó működési feltételeket visszaállítsa. Ha ez hosszabb távon sem sikerül, akkor teljesítőképességünk romlani fog, sőt súlyosabb esetben testünkben működési zavarok is felléphetnek.

Az alábbiakban részletesebben bemutatunk az optimális belső környezeti feltételek közül öt „kényes egyensúlyt", melyek fenntartására szervezetünk folyamatosan törekszik. Edzés során ezeket az egyensúlyokat persze állandóan felborítjuk, és szerveink összehangolt működésére van szükség ahhoz, hogy a kívánt egyensúlyi értékek mihamarabb visszaálljanak. A rendszeres testedzés során ezeket a belső mechanizmusokat, alkalmazkodási folyamatokat is erősítjük szervezetünkben, és ahogy egyre ellenállóbbá és terhelhetőbbé válunk, szervezetünk is egyre gyorsabban lesz képes visszaállítani a belső működés optimális körülményeit. De ebben nekünk is segítenünk kell!

Az első egyensúly, aminek fenntartására testünk folyamatosan törekszik, az ideális hőmérséklet (izotermia). Ez a testen belül 37 fokos hőmérsékletet jelent, melytől pár fokkal is elég eltérni ahhoz, hogy komoly működési zavarok jelentkezzenek (a kritikus érték lefelé a 32 fok, felfelé a 41).

A testhőmérséklet emelkedésének három oka lehet: a külső környezeti hőmérséklet, betegség (lázkeltő anyagok) és fizikai munkavégzés. Tehát pl. amikor sportolunk, az izomműködés hatására hő termelődik, ami megnöveli a testhőmérsékletünket. Ez ellen a szervezetünk verejtékezéssel igyekszik védekezni, azaz egy speciális folyadékot termel, amit a bőr felszínéről elpárologtatva hűti a szervezetet. Figyelem - ez a mechanizmus csak akkor működik jól, ha a verejték el is tud párologni a bőr felszínéről!

Mivel azonban a verejtékezéssel leadható hőmennyiség korlátozott, ha ennél nagyobb fűtőhatással állunk szemben, nekünk is segíteni kell a testünket, mégpedig úgy, hogy kívülről hűtjük magunkat (pl láz esetén hűtőfürdővel, melegben futásnál hideg vizes szivaccsal, mosakodással, stb).

A második egyensúly a testünk ideális folyadékszintje (izovolémia). Egyénenként eltérő, hogy mi az ideális folyadékszint, ez függ életkortól, nemtől, sőt az edzettségi állapottól is. A test folyadéktartalma életkorunk növekedésével fokozatosan csökken. Csecsemőknél 70%, fiatalkorban 60%, idős korban 50% körüli az átlagos érték. A csökkenő folyadékszint sok idős kori problémáért felelős. Példaként említhetjük, hogy szöveteink, köztük izomszövetünk rugalmassága is csökken ahogy idősödünk, így izomzatunk fokozottan sérülékennyé válik. A magasabb edzettségi szint magasabb folyadékszintet eredményez a szervezetben, mely azonban az edzettség csökkenésével párhuzamosan visszaesik.

Ha túlzottan megnő a szervezet folyadéktartalma, mert pl. túl sokat ittunk, szervezetünk fokozott folyadék kiválasztással fog reagálni, vizelet illetve verejték formájában. Ha túlzottan lecsökkent a szervezet folyadékszintje, testünk szomjúságérzetet kelt bennünk, ezzel ösztönöz minket a folyadék pótlására. Mindkét véglet veszélyes lehet sportolás közben - erről cikkünk végén részletesen szólunk még.

A harmadik egyensúly az izotónia, mely a szervezetünkben található folyadék optimális sűrűségét jelenti. A megfelelő sűrűségtől való eltérés bármely irányba (sűrűsödés, hígulás) a szervek romló működését eredményezi. Sűrűsödés ellen szomjúságérzettel, hígulás ellen fokozott vizelet kiválasztással próbál testünk védekezni.

Nagyon fontos, hogy sportolás közben, amikor folyadékot veszítünk, ne vízzel, hanem izotóniás sportitallal pótoljuk azt vissza! Az izotóniás italok nevében is benne van a lényeg: pont olyan sűrűségű folyadékot adnak szervezetünknek, amit az igényel. Így elkerülhető a veszélyes felhígulás, a hipotónia.

Negyedikként test ideális elektrolit illetve sóösszetételét említjük (izoionia). Ha a testünkben lévő folyadék só- és ionösszetétele megváltozik, előbb teljesítménycsökkenés, majd működési zavarok lépnek fel. Márpedig sportolás közben ionokat és sókat is veszítünk - tehát ezeket pótolnunk kell. De hogyan?

Sportolásnál elsősorban nátriumot, kálciumot, káliumot, magnéziumot és klórt veszítünk, ezek pótlása tehát a legfontosabb. Mivel az izoionia egy összetett egyensúly a saját készítésű italkeverékek ritkán képesek pontos arányban pótolni az összes szükséges összetevőt. Ezért inkább használjuk a sportoláshoz kifejlesztett sportitalokat, melyek mindezen összetevőket precíz mennyiségben tartalmazzák.

Az ötödik egyensúly a szervezetünkben uralkodó vegyhatás (izohidria), melynek optimális értéke 7.3-7.4. Sportolás közben ez az érték jellemzően kis mértékben savas irányba mozdul el, ekkor következik be a sportolók által „elsavasodásnak" nevezett állapot. Szervezetünk a fizikai erőfeszítés végeztével fokozatosan visszaállítja a megfelelő vegyhatás értéket. Erről a folyamatról részletesebben olvashattok az izomlázról szóló cikkünkben.

A fentiekből következik, hogy ha azt szeretnénk, hogy szervezetünk sportolás közben jól működjön és teljesítőképességünk magas szinten maradjon, figyelnünk kell ezekre az egyensúlyokra. Persze szervezetünk attól is elfárad, ha rossz feltételek között kénytelen működni és energiáit a kilengett egyensúlyok helyreállítására kell felhasználnia.

Edzettségünk javítása szempontjából azonban sokkal egészségesebb és hatékonyabb megoldás, ha tudatosan segítjük szervezetünket, hogy minél kevesebb energiát kelljen az egyensúlyok fenntartási folyamataira felhasználnia, így attól fogunk elfáradni, amitől ténylegesen szeretnénk: az elvégzett edzésmunkától. Mivel tudunk segíteni? Elsősorban azzal, hogy edzéseinkhez jól választjuk meg a külső hőmérsékletet (pl. napszakot) és a ruházatot, illetve hogy megfelelő mennyiségű és minőségű folyadékkal pótoljuk az elveszített anyagokat.

Folyadékpótlás

Nagyon fontos, hogy szervezetünket edzés és versenyzés közben hozzászoktassuk a rendszeres folyadékpótláshoz. Mivel a sportolás közbeni folyadékigény egyénenként eltérő, ne kövessük mások szokásait, hanem ismerjük meg a saját szervezetünk igényét!

Mérjük meg magunkat egy hosszabb edzés vagy verseny előtt és után: ha nehezebbek vagyunk futás után, mint előtte, biztosak lehetünk benne, hogy túlzásba vittük a folyadék bevitelt. Ha viszont többet veszítettünk, mint testsúlyunk 2-3%-a, valószínűleg nem ittunk eleget. Igyekezzünk kitapasztalni a szervezetünk számára sportolás közben szükséges folyadék mennyiségét.

Ha mégis szeretnénk egy ökölszabályt a folyadékpótlásra, íme: edzés előtt 30 perccel igyunk meg 250-500 ml folyadékot, edzés közben rendszeresen - 20-30 percenként - igyunk kis mennyiségű folyadékot (0,5-2dl) és az edzés befejezése után hamar, ha lehet 10 percen belül kezdjük el az elvesztett folyadék pótlását. Minden 30-40 percet meghaladó időtartamú edzésnél és a melegben végzett edzéseknél fokozottan ügyeljünk a folyadék pótlására! Figyelem, a túlzott folyadék fogyasztás is káros hatású lehet! Egy maratoni verseny során pl. nem javasolt összesen 3-3,5 liternél több folyadékot elfogyasztani!

A folyadék pótlását lehetőség szerint megfelelő összetételű sportitallal végezzük. A sportital legyen izotóniás, tartalmazza a legfontosabb pótlandó anyagokat (nátrium, klór, kálium, magnézium), az energia utánpótlás biztosítása érdekében tartalmazzon mind gyors, mind lassú felszívódású szénhidrátokat, ne tartalmazzon viszont serkentőket és ne legyen szénsavas.

Forrás: Dr Osváth Péter: Sportegészségügyi ismeretek c. könyve; http://dsk.sch.bme.hu/mozdulj/; http://www.aims-association.org/; Képek: http://en.wikipedia.org/; http://drink-king.seesaa.net/; http://www.yourhealthonline.ca/; http://www.boston.com/sports/